蔬菜——富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂——是强健饮食中的必备品，这一经不是什么隐藏了。

　　它们还能够填饱肚子，滋味鲜美，相当适合各类菜肴，比方沙拉、汤、冰沙和三明治。

　　实情上博鱼电竞，当我感应有创意时，我心爱通过正在蔬菜上堆放蔬菜并测验来自农产物区的新的或笑趣的因素，为披萨和意大利面等菜肴推广养分。

　　尽量一切蔬菜都是强健的，但此中少少蔬菜因其供给的养分和宏大的强健优点而脱颖而出。

　　这是由于 1 杯（30 克）生菠菜供给了 16% 的维生素 A 逐日摄入量 DV和 120% 的维生素 K 逐日摄入量——一切这些都只需 7 卡道里。

　　（评释：“DV”是按照RDA协议出来的一个值，大凡用一种食物单元重量、体积中某种养分元素的含量/DV值，获得一个百分数，通过比拟这个百分数的巨细，就能够比拟单元重量、体积某类食品中养分元素含量多少。）

　　菠菜还含有抗氧化剂，不妨有帮于下降患病危险。一项查究觉察，像菠菜如许的深色绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂能够下降患癌症的危险。

　　菠菜供给多种抗氧化剂，越发富含维生素 K。它不妨有益于心脏强健并下降疾病危险。

　　胡萝卜富含维生素 A，仅 1 杯（128 克）即可供给 119% 的 DV。

　　它们还含有β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可供给绚烂的橙色，不妨有帮于提防癌症。您的身领会将这种化合物转化为维生素 A。

　　实情上，一项针对 57,000 多人的查究说明，从深刻来看，每周起码吃 2-4 根胡萝卜能够下降 17% 的结直肠癌危险。

　　末了，这些受迎接的根茎类蔬菜富含很多其他症结养分素，席卷钾、维生素 C 和 K。

　　胡萝卜中的 β 胡萝卜素含量特地高，您的身领会将其转化为维生素 A。它们的高抗氧化剂含量不妨与下降某些癌症（席卷肺癌和结直肠癌）的危险相闭。

　　一项幼型查究觉察，西兰花芽下降了几种炎症符号物的水准，这些符号物与心脏病等慢性病相闭。

　　只需 1 杯（91 克）生西兰花就能够供给 77% 的 DV 维生素 K、90% 的 DV 维生素 C，以及大方的叶酸、锰和钾。

　　正在一项针对 90 人的为期 3 个月的查究中，与欣慰剂组比拟，每天服用 1,600 毫克大蒜粉的人腹部脂肪显着淘汰，血压和甘油三酯水准下降。。

　　另一项对 33 项查究的回来觉察，大蒜可下降胆固醇水准并改进血糖限造，这不妨有帮于心脏病或 2 型糖尿病患者。）。

　　其它，固然还须要进一步的查究，但试管和动物查究说明大蒜素拥有宏大的抗癌性格（16可托出处）。

　　查究说明，大蒜不妨有帮于下降甘油三酯和胆固醇水准。少少查究说明，大蒜不妨有帮于下降血糖水准并有帮于提防癌症，但还须要更多的查究。

　　像西兰花相似，球芽甘蓝是一种十字花科蔬菜，它们含有无其余有益植物化合物。

　　这种蔬菜也是纤维的紧要出处，纤维是维持肠道顺序、心脏强健和血糖限造的紧要养分素。

　　其它，球芽甘蓝养分充裕。每份都富含叶酸、镁和钾，以及维生素 A、C 和 K。

　　球芽甘蓝含有山柰酚，这是一种抗氧化剂，能够保卫细胞免受氧化毁伤，并有帮于提防慢性疾病。它们富含纤维和很多其他一定养分素。

　　唯有 1 杯（21 克）生羽衣甘蓝富含钾、钙、铜和维生素 A、B、C 和 K。

　　正在一项幼型查究中，与高碳水化合物伙食一道吃羽衣甘蓝比只身吃高碳水化合物伙食更有用地防备血糖飙升）。

　　羽衣甘蓝富含维生素 A、C 和 K，以及抗氧化剂博鱼电竞。查究说明，羽衣甘蓝不妨维持强健的血糖和胆固醇水准博鱼电竞。

　　豌豆是一种淀粉类蔬菜，这意味着它们比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡道里，大方食用不妨会影响血糖水准。

　　然而，绿豌豆养分充裕。仅 1 杯（160 克）就含有 9 克纤维、9 克卵白质、维生素 A、C 和 K，以及核黄素、硫胺素、烟酸和叶酸。

　　由于它们富含纤维，豌豆通过加强肠道中的有益细菌和推进按期排便来维持消化体例强健。

　　其它，豌豆富含皂苷，这是一组以其抗癌影响而出名的植物化合物蔬菜。固然须要进一步查究，但少少查究说明皂苷不妨会淘汰肿瘤孕育并导致癌细胞丧生。。

　　青豆富含纤维，有帮于消化强健。它们还含有称为皂苷的植物化合物，不妨拥有抗癌影响。

　　一杯（36 克）仅含有 7 卡道里，但含有近 1 克纤维、1 克卵白质，以及大方锰、镁和维生素 A、C 和 K。

　　这种蔬菜乃至不妨有帮于提防 2 型糖尿病形成的损害，尽量须要举办人体查究。

　　正在一项针对大鼠的较早查究中，瑞士甜菜提取物淘汰了由肺部高血糖惹起的氧化应激。正在另一项较早的大鼠查究中，甜菜提取物有帮于改进血糖水准并淘汰氧化应激。

　　瑞士甜菜富含维生素和矿物质。少少动物查究乃至说明它能够减轻 2 型糖尿病的症状。

　　甜菜是一种充满生气、用处通常的根菜类蔬菜，每份都含有纤维、叶酸和锰，况且热量很少。

　　它们还富含硝酸盐，您的身领会将其转化为一氧化氮——一种能够帮帮扩张血管的化合物。

　　按照对 11 项查究的回来，甜菜汁中的硝酸盐不妨有帮于下降血压水准。反过来，这不妨会下降您患心脏病的危险。

　　芦笋富含多种维生素和矿物质，是任何饮食的绝佳填充。只需 1/2 杯（90 克）煮熟的芦笋就能够供给 33% 的叶酸 DV，以及大方的硒、维生素 K、硫胺素和核黄素。

　　从芦笋等食品中摄取足够的叶酸能够提防疾病并防备怀胎时候神经管的发育分表。。

　　一项动物查究还说明，芦笋提取物通过淘汰氧化应激来保卫肝脏和肾脏免受损害。

　　芦笋的叶酸含量特地高，这不妨有帮于提防怀胎时候的神经管分表。一项动物查究还说明，这种蔬菜能够淘汰氧化应激并防备肝肾毁伤。

　　红卷心菜是另一种十字花科蔬菜，富含抗氧化剂和有益性格。仅 1 杯（89 克）生的就含有 2 克纤维和 56% 的 DV维生素 C。

　　红卷心菜还富含花青素，这是一组植物化合物，有帮于其特殊的色彩和浩瀚优点。

　　同样，正在另一项对高脂肪饮食幼鼠的查究中，红甘蓝微绿蔬菜显着下降了低密度脂卵白（坏）胆固醇的水准并淘汰了体重加多。。

　　红甘蓝富含纤维、维生素C和花青素。少少动物查究说明，它不妨有帮于下降 LDL（坏）胆固醇水准、淘汰体重加多和淘汰氧化应激。

　　一个中等巨细的红薯含有约莫 4 克纤维、2 克卵白质，以及大方的钾、锰和维生素 B6 和 C。

　　这种根茎类蔬菜的β-胡萝卜素含量也很高，您的身领会将其转化为维生素A。实情上，一个红薯含有132%的维生素DDV。

　　红薯富含β-胡萝卜素，能够下降患肺癌的危险。它们还不妨有帮于调理血糖和胆固醇水准。

　　仅 1 杯（130 克）煮熟的羽衣甘蓝就含有约 6 克纤维、4 克卵白质和 25% 的 DV 钙。

　　实情上，羽衣甘蓝是钙的最佳植物出处之一，钙是一种正在肌肉成效、神经通报蔬菜、激素发生和骨骼强健中起症结影响的矿物质。

　　笑趣的是，少少查究将加多特定蔬菜（席卷羽衣甘蓝）的摄入量与下降青光眼的危险干系起来，青光眼是一种可导致失明的眼部疾病。。

　　另一项查究说明，摄入更多的十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝，患结直肠癌和胃癌的危险区别下降了 8% 和 19%。

　　羽衣甘蓝富含钙，钙正在强健的很多方面都阐述着影响。每每食用这种绿叶蔬菜和其他养分充裕的蔬菜能够下降患青光眼和某些类型癌症的危险。

　　花椰菜以其多成效性和优秀的养分因素而出名。只需 1 杯（155 克）煮熟就含有 3 克纤维、3 克卵白质和多种其他紧要养分素，席卷叶酸博鱼电竞、维生素 C 和 K。

　　像其他十字花科蔬菜相似，花椰菜是硫代葡萄糖苷和异硫氰酸酯等化合物的紧要出处，这两种化合物都拥有有用的抗癌性格。

　　它乃至能够推进减肥。一项针对赶上 133,000 人的为期 4 年的查究说明，每天食用花椰菜可减轻 1.4 磅（0.6 千克）的体重（。

　　花椰菜富含多种抗癌化合物，是一种很好的低碳水化合物、低热量的大米、土豆和面粉的代替品。

　　大大批蔬菜不单富含抗氧化剂和一系列一定的维生素和矿物质，况且很多蔬菜还拥有推进强健的性格。

　　尽量上面列出的蔬菜是增添到饮食中的养分充裕的绝佳采选，但很多其他蔬菜也富含养分。

　　为了得到最佳的强健结果，请测验食用各类蔬菜，以使用它们特殊的强健优点。必然要把它们行为平衡饮食的一部门。14种养分最充分的博鱼电竞蔬菜