这个时令，良多地方还穿戴短袖，西瓜还没下商场，冬枣仍旧出街；另有葡萄、橘子、石榴、柚子、梨、柿子……眼福和口福都管饱。

　　只是，爱吃生果的幼伙伴恐怕也会忧郁，自身生果是不是吃太多了？会不会吃胖、会不会上火？

　　良多探讨仍旧阐明，适应多吃生果有帮于防御征求2型糖尿病正在内的多种慢性病水果。

　　2022版的《中国住户炊事指南》创议，每天吃够 200-350g 别致生果。

　　这里的重量，是“可食部重量”，平 常买生果打秤显示的重量是“毛重”，征求了可食用局部和皮、籽等不成食用局部的重量。

　　譬喻石榴，放弃率简略是55%足下，1斤重的石榴可食部简略是500*（1-55%)=225g。

　　西瓜、哈密瓜的放弃率约莫40%~50%足下；桃、梨、橘子这些生果放弃率要幼极少，正在10%~20%足下。

　　家里买生果的时辰水果，可能纯粹按“每人每天一斤”的轨范准 备，差不多就能抵达炊事指南保举的摄入量了。

　　现正在良多人都大白，低血糖指数(GI)饮食的好处水果，它能让咱们血糖更稳定、精神更长久，对职掌体重、防御慢性病也有好处。

　　(GI值)是用来反响含碳水化合物的食品(譬喻生果、粮食)对进餐后血糖影响水平的目标。GI 值越高，证明食品中的糖分越容易身体接收，从而急迅普及血糖。

　　良多人恐怕会以为，越甜的食品博鱼电竞，GI越高； 原来，比拟于米饭馒头博鱼电竞，大局部生果的血糖指数并没有那么高。

　　每幼我的血糖响应也存正在不同，对同样的食品，差别人差别状况下的血糖响应也纷歧律。譬喻，有探讨对比了强健人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖响应，测得的GI值区别是48和60 [1] 。

　　可能看到，多半生果的GI值正在55以下，属于低血糖指数生果。即使那些人们以为很是甜的生果，譬喻葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米饭和馒头 (白米饭GI是83，馒头是85) 。

　　正在这几张表格中，生果干咱们用差另表底色标注了。念要提示大多对待生果干要“区别应付”

　　生果干晒干后，水分省略，体积和重量也都“大大缩水”。100g的别致生果晒干之后，恐怕可能获得20g的葡萄干。

　　水分省略，意味着糖分浓缩了。 糖分和热量都 浓缩了。 大多可能看到表格中，生果干的可愚弄碳水要高良多。

　　虽说生果GI比白米饭低，但对有些人来说，米饭不太会吃过量，然而鲜甜多汁的生果很容易吃过量。

　　拿生果当饭吃，或者只吃生果，还可劲儿地吃，即使是中、低GI的生果，也会身体带来很大的负责。

　　于是，除了血糖指数，还要看血糖负荷(GL值)，这才是对生果血糖响应的更全体的评判格式。

　　借使一口吻“炫”了半个西瓜 (半个麒麟瓜1.8kg，放弃率约40%，于是瓜瓤约1kg) 那此时的血糖负荷高达72；

　　橘子是低GI生果；含糖量正在12%足下，吃一个100g的橘子 (可食部约80g） 时血糖负荷是4，属于低血糖负荷；

　　借使你真的很爱好吃橘子，可能把这5个橘子分裂正在一天里吃，譬喻2个，下昼2，而不是一口吻吃完。

　　我也摒挡了一份GI不高、同时含糖量也不太高的生果供大多参考。这份表单上生果，借使每次吃100~200g，血糖负荷不会太高。

　　创造这份表格时，幼栗子短暂破除了生果干，由于吃生果干的话，寻常情形下不会一次吃一两百克；大部人恐怕仍旧一次吃一、两勺，恐怕二三十克足下。

　　一次吃20的生果干 (无花果干、葡萄干、杏干、红枣、西梅、苹果干) 时的血糖负荷根本正在10以下，是低血糖负荷博鱼电竞。

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